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Leg extension: un esercizio inutile (e dannoso?) per il ciclista.
Nei forum, nei gruppi social e in rete girano video di ciclisti professionisti che si ammazzano letteralmente di leg extension, contraendo i quadricipiti ipertofici, aggrappati alle maniglie e sbuffando come locomotive. Il problema è che, se prendiamo la leg extension da un punto di vista scientifico e funzionale al ciclismo, scopriremo che è totalmente inutile. Vediamo perché.
Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza. Molti di questi si allenavano in palestra e spesso alle macchine, utilizzando pressa, leg curl e leg extension. Spesso purtroppo questi ciclisti si rivolgono a noi perché presentano dolori alle ginocchia durante la pedalata:
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Quest’ultima è una macchina dove ci si siede, si posiziona un leveraggio imbottito sopra le tibie, si aggiunge del carico e si estende il ginocchio.
Se prendiamo l’ottimo libro “Project Strength” di Project Invictus, troviamo una perfetta descrizione del principio della leg extension: durante l’estensione è la forza del tendine rotuleo che impedisce la rotazione della tibia sul femore ma generando anche una notevole forza di taglio che deve essere compensata dal legamento crociato anteriore.
La leg extension è un esercizio monoarticolare e di isolamento muscolare. Significa che agisce solo su un’articolazione (il ginocchio) e isola i muscoli, dato che va ad attivare principalmente il retto femorale come estensore del ginocchio (il retto femorale è un muscolo biarticolare che fa parte del quadricipite e che è estensore di ginocchio e flessore d’anca).
Solo con questa descrizione potremmo già capire perché la leg extension è completamente inutile per il ciclista ma se ancora non fossimo convinti, andiamo a vedere perché.
Ecco alcuni motivi perché la leg extension è un esercizio inutile per il ciclista:
La leg extension, come riportato nello studio “Leg extension power and walking speed in very old people living independently” (Journal of Gerentology Science, 1997) è un esercizio utile in condizioni particolari: persone con patologie degenerative, anziani che devono contrastare la sarcopenia, atleti infortunati. Ma per un ciclista la leg extension è un esercizio inutile e se fatto male (cioè con tanto carico) anche dannoso.
Le alternative sono numerose: squat, stacchi da terra, allenamento pliometrico, swing con kettlebell. Tutti esercizi multiarticolari e con un elevato transfer motorio sul gesto della pedalata.
Ne ho parlato insieme a Paolo Evangelista, uno dei massimi esperti di allenamento con sovraccarichi in Italia, trovate la registrazione della nostra diretta a questo video:
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